Oefeningen voor buik en bloedafvoer

Oefeningen

Hieronder worden enkele oefeningen beschreven om de beweeglijkheid van de buik en het middenrif te verbeteren. En oefeningen om de pompwerking en daarmee de bloedafvoer van de buik, het bekken en de benen te ondersteunen en verbeteren.

Mochten de oefeningen niet duidelijk of pijnlijk zijn, sla dan de oefening over en neem contact met ons op.

Veel succes!

Uitvoering van de oefeningen

Buik & Middenrif

·        Rekken flanken Doel: de adembeweging van het middenrif verbeteren
Oefeningen voor buik en bloedafvoer Rekken van de flanken in zit. Pak beide ellebogen beet en houdt deze boven het hoofd. Buig zijwaarts naar rechts totdat lichte rek gevoeld kan worden in de linker flank. Blijf in deze positie en adem rustig in en maximaal diep uit. Herhaal 5x.

Doe hetzelfde aan de andere zijde.

De oefening mag alleen rek geven en nergens pijn. Doe de oefening eenmaal daags.

·        Drainagehouding Doel: het middenrif ontspannen en de bloedafvoer uit de benen en buik ondersteunen.
In ruglig met het bekken en de onderrug op een kussen en de benen in de lucht met de voeten tegen een muur.

Blijf 5 minuten in deze houding liggen en adem diep in en uit richting de onderbuik. Doe de oefening eenmaal daags.

 

 

Bekken en benen: Pompoefeningen

Onderstaande oefeningen helpen om de bloedafvoer van de benen en het bekken te verbeteren. Deze oefeningen zijn in Denemarken ontwikkeld door bekkenfysiotherapeut Birthe Bonde.

Advies: doe de volgende tien oefeningen dagelijks, bij voorkeur ’s morgens, ‘s middags en ’s avonds (met name in het dagdeel waarop de meeste klachten merkbaar zijn).

Uitgangshouding: ruglig met gebogen knieën, voeten plat, benen ontspannen.

·        Oefening 1
Adem 5x rustig diep in naar de onderbuik zodat de buik opbolt en de bekkenbodem daalt. De buik- en bekkenbodemspieren zijn hierbij ontspannen.
Adem vervolgens uit, zodat de buik weer inzakt en de bekkenbodem terugveert. Probeer daarbij de buik en de bekkenbodemspieren lichtjes mee aan te spannen.
·      Oefening 2
Buig het rechterbeen en druk met twee handen lichtjes op de kuitspier in stapjes van onderen naar boven terwijl de voet op en neer wordt bewogen.

Als de voet omlaag beweegt, drukken de handen licht tegen de kuitspier aan. Als de voet omhoog beweegt, laten de handen de druk los en verplaatsen iets naar boven.

In 5× de gehele kuitspier afwerken vanaf de enkel tot aan de knieholte.

·        Oefening 3
Hetzelfde als bij oefening 2, maar nu aan de scheenzijde. Als de voet omhoog beweegt, drukken de handen licht tegen het scheenbeen . Als de voet omlaag beweegt, laten de handen de druk los en verplaatsen zich iets naar boven.

In 5× het gehele scheenbeen afwerken, vanaf de enkel tot aan de knie.

·        Oefening 4
Hetzelfde als bij oefening 2 en 3, maar nu op de achterzijde van het bovenbeen, van de knieholte tot naar de bil, terwijl de knie wordt bewogen.

Bij het buigen van de knie drukken de handen licht tegen de achterkant de knieholte. Bij het strekken van de knie laten de handen de druk los en verplaatsen zich wat richting de bil.

In 5× de gehele achterkant van het bovenbeen afwerken, vanaf de knieholte tot aan de bil.

·        Oefening 5  
Hetzelfde als bij oefening 4, maar nu aan de voorzijde van het bovenbeen.

Bij het strekken van de knie drukken de handen licht tegen de voorkant van het bovenbeen. Bij het buigen van de knie buigt, laten de handen de druk los en verplaatsen zich wat naar boven.

In 5× de gehele voorkant van het bovenbeen afwerken, vanaf de knie tot aan de lies.

·        Oefening 2 – 3 – 4 – 5: herhalen voor het linkerbeen  
·        Oefening 6  
In ruglig beide benen in de lucht, benen en voeten losschudden.

 

·        Oefening 7  
In ruglig een bruggetje maken (bekken optillen) vanuit ruglig.

6 × herhalen.

 

Daarna het bekken losschudden door rondjes te draaien met het bekken.
·        Oefening 8  

In ruglig afwisselend 1 been optrekken en neerleggen. Buig het rechterbeen naar de borst.
Strek vervolgens het been en leg het neer.

6× herhalen, daarna 6× met het linkerbeen.

 

·        Oefening 9

 

Kruiphouding: op handen en knieën steunen.
Rechterbeen buigen en strekken: buig het rechterbeen naar de borst.

 

Daarna het rechterbeen strekken en laten zakken, zodat de tenen de grond raken.

6× herhalen, daarna 6× met het linkerbeen.

 

·        Oefening 10
Puppyhouding: op onderarmen en knieën steunen. Trek de navel in en laat in één keer los.

6× herhalen

Daarna nog even in deze houding blijven liggen en rustig doorademen (buikademhaling, zie oefening 1)

 

We adviseren u om bovenstaande oefeningen alleen uit te voeren op advies van uw behandelend osteopaat en/of fysiotherapeut. Bij vragen over de uitvoering en of bij ongemak, pijn of andere symptomen tijdens of na de uitvoering van de oefeningen kunt u het beste contact opnemen met uw behandelaar.

Mocht u willen weten of bovenstaande oefeningen ook voor u zinvol zijn, kunt u contact met ons opnemen.

 

Osteopaten Sens Gezondheidszorg

 

Tilburg

 

 

 

Erik Horsten

Maarten van den Broek

Laura Gielen

Stephanie Naudts

Kaatsheuvel Maarten Krause
Loon op Zand Jori Vromans
Goirle Maarten Krause
Hilvarenbeek Maarten van den Broek